چگونه در عرض یک هفته شکم خود را صاف کنیم ؟

ساختن شکم صاف در یک هفته، محال نیست.اگر به یک برنامه ی دقیق مقید باشید، تغییر را احساس می کنید.
 

چکیده : یک مطالعه در دانشگاه دوک نشان داده است که ورزش های هوازی، موثرترین راه برای سوزاندن چربی های عمیق و احشایی شکم می باشد، به این صورت که تمرین های ایروبیک 67 درصد بیشتر از ورزش های استقامتی کالری می سوزانند.

تعداد کلمات 2520 / تخمین زمان مطالعه 13 دقیقه

شما یک رویداد مهمی پیش رو دارید، شکم پف کرده ای دارید و تنها یک هفته فرصت دارید تا آن شکم را صاف کنید. داشتن یک شکم صاف در عرض یک هفته، یک هدف بلند پروازانه است، اما اگر به یک برنامه ی دقیق مقید باشید، می توانید در اندام تان تغییراتی به وجود آورید. در پایان هفته، می توانید با استفاده از برخی ترفندهای ژست گیری، کمک کنید تا شکم تان را برای یک روز بزرگ، صاف تر نشان دهید.
 

 1. آب را در درجه ی اول قرار دهید. شما همیشه به نوشیدن آب نیاز دارید، اما زمانی که می خواهید شکم تان را صاف کنید، نوشیدن آب از اهمیت بیشتری برخوردار خواهد شد. وقتی که آب می نوشید، به بدن خود کمک می کنید تا تعادل مایعات درون خود را حفظ کند، از احتباس آب جلوگیری کند (که بزرگترین علت شکم های پف کرده می باشد) و احساس سیری به شما دست دهد به طوری که کمتر تمایلی به خوردن داشته باشید. آب، همچنین باعث شکستن چربی ها می شود تا انرژی و مواد مغذی را به عضلات شما انتقال دهد و متابولیسم بدن تان را حفظ کند.
اضافه کردن لیمو، نارنج یا خیار رنده شده به آب نوشیدنی تان، باعث خوش طعم شدن آن می شود؛ همچنین می توانید از گیاهان و گل هایی نظیر نعناع یا برگ لیمو و گل شاهپسند استفاده کنید.

2. به چای سبز روی آورید. در میان فواید زیادی که دارد، چای سبز می تواند به لطف آنتی اکسیدان هایش، به کاهش چربی کمک کند. برای افزایش قدرت چربی سوزی، چای سبز را قبل از ورزش و تمرین کردن بنوشید.

3. یک اسموتی تهیه کنید. مصرف اسموتی ها یک راه بسیار خوبی برای سیراب نگه داشتن بدن است و می تواند به داشتن شکمی صاف تر کمک کند. وقتی یک اسموتی هندوانه درست می کنید، از فواید آمینو اسید های موجود در هندوانه که آرژینین نام دارد، بهره خواهید برد. یک مطالعه در مجله ی تغذیه نشان داده است که آرژینین می تواند باعث کاهش چربی بدن و افزایش توده ی عضلانی بشود. یک اسموتی آناناس به شما فواید بروملین را خواهد رساند، بروملین آنزیمی است که در آناناس یافت می شود و باعث تجزیه ی پروتئین و کاهش هضم غذا می شود و از ایجاد نفخ جلوگیری می کند.
طرز تهیه ی اسموتی هندوانه: دو فنجان هندوانه را درون مخلوط کن بریزید. یک چهارم فنجان شیر بدون چربی اضافه کنید و 15 ثانیه هم بزنید تا یک دست شوند. دو تکه یخ اضافه کنید و 20 ثانیه هم بزنید تا آن میزان که می خواهید قوام بگیرد. این دستور العمل برای دو نفر می باشد.
طرز تهیه ی اسموتی آناناس: یک فنجان کف شیر را با 4 اونس از تکه های تازه ی آناناس، یا کمپوت آناناس، درون مخلوط کن بریزید. درجه ی مخلوط کن را بالا ببرید و به مدت 1 دقیقه هم بزنید. سپس  درون یک لیوان بریزید و یک قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان ارگانیک سرد به آن اضافه کنید. نوش جان.

4. زنجبیل اضافه کنید. زنجبیل، به آرام شدن دستگاه گوارش کمک می کند و از تورم شکم جلوگیری می کند. کمی زنجبیل رنده شده ی تازه، به چای سبز خود اضافه کنید و یا ریشه ی آن را بجوشانید تا چای زنجبیل حاصل شود.

5. چای نعنا فلفلی بنوشید. تصادفی نیست که برخی رستوران ها بعد از وعده های غذایی شکلات های نعنا فلفلی پیشنهاد می دهند، نعنا فلفلی به عملکرد دستگاه گوارش کمک می کند. چای نعنا فلفلی دم کنید یا برگ نعنا را با آب بجوشانید یا در چای سبز خود بریزید.

6. از نوشیدن الکل اجتناب کنید. اگر می خواهید شکم تان را صاف کنید، الکل هیچ کمکی به شما نمی کند. الکل باعث می شود تا چربی های غذا را بیشتر در بدن خود ذخیره کنید و تا 36 درصد، کمتر از میزان معمول چربی بسوزانید. همچنین می تواند از تولید هورمون های چربی سوز بدن، جلوگیری کند.

7. از مصرف نوشیدنی های گازدار و تخمیر شده اجتناب کنید. این نوع نوشیدنی، حاوی گاز می باشد، و زمانی که آن ها را مصرف می کنید، در سیستم گوارشی خود گاز وارد می کنید که باعث تورم و پف شکم تان می شود.

8. به سوربیتول، نه بگویید. سوربیتول یک شیرین کننده ی مصنوعی است که در بعضی نوشابه های رژیمی یافت می شود. به این صورت است که حاوی شیرینی بدون کالری می باشد، و مسئله اینجاست که بدن ما نمی تواند این ماده را هضم کند. فقط نوشابه ها نیستند که حاوی سوربیتول هستند، در ماست، غذاهای کم کالری، آدامس ها و آبنبات های سفت هم وجود دارد.
 

 1. با ورزش هوازی شروع کنید. هیچ چیزی جای تمرینات ایروبیک را به عنوان یک دشمن برای چربی شکم نمی گیرد. یک مطالعه در دانشگاه دوک نشان داده است که ورزش های هوازی، موثرترین راه برای سوزاندن چربی های عمیق و احشایی شکم می باشد، به این صورت که تمرین های ایروبیک 67 درصد بیشتر از ورزش های استقامتی کالری می سوزانند.
وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه می کند افراد بالغ سالم، حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط (مانند پیاده روی یا شنا کردن) و یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید (مثل دویدن) در طول هفته داشته باشند. این فعالیت ها می تواند در طول روز پخش شود، اما باید حداقل 10 دقیقه طول بکشند. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید شدت و مدت زمان ورزش کردن تان را افزایش دهید.

2. دراز و نشست انجام دهید. ممکن است بین مربیان اختلاف نظر وجود داشته باشد که آیا دراز و نشست بهترین را صاف کردن شکم هست یا خیر، اما این یک حقیقت غیرقابل بحث است که دراز و نشست، عضلات شکم و پهلو را درگیر می کند.
شما همیشه به نوشیدن آب نیاز دارید، اما زمانی که می خواهید شکم تان را صاف کنید، نوشیدن آب از اهمیت بیشتری برخوردار خواهد شد.
وقتی که آب می نوشید، به بدن خود کمک می کنید تا تعادل مایعات درون خود را حفظ کند، از احتباس آب جلوگیری کند (که بزرگترین علت شکم های پف کرده می باشد) و احساس سیری به شما دست دهد به طوری که کمتر تمایلی به خوردن داشته باشید.
آب، همچنین باعث شکستن چربی ها می شود تا انرژی و مواد مغذی را به عضلات شما انتقال دهد و متابولیسم بدن تان را حفظ کند.
دراز و نشست روی توپ: بر یک توپ پایدار، تکیه بدهید، پاهای خود را روی زمین بگذارید و یک دمبل یا توپ پزشکی را در دستان تان و جلوی سینه ی خود قرار دهید. شکم تان را سفت بگیرید و خودتان را جمع کنید تا جایی که شانه های تان از توپ جدا شوند. سپس از دو دست تان استفاده کنید و دمبل یا توپ را به سمت بالا ببرید. این کار را 3 ست انجام دهید و هر ست 12 تا 15 بار و بین هر ست، به مدت 30 ثانیه  استراحت کنید.

دراز و نشست به صورتی که دست ها و پاها بالا و کشیده باشند: یک جفت دمبل 10 تا 12 پوندی بردارید، به پشت دراز بکشید، دست های تان بالای سرتان باشد و پاهای تان را روی زمین با زاویه ی 45 درجه جمع کنید. دست های تان را بالای سینه تان بیاورید تا جایی که شانه های تان نیز از زمین جدا شوند و همزمان با آن، پاهای تان را نیز از زمین بردارید و بالا بیاورید. سپس به حالت اولیه باز گزدید، فقط نگذارید پاهای تان به زمین برسند. این حرکت را سه ست انجام دهید، هر ست 15 بار و بین هر ست، 30 ثانیه استراحت کنید.

3. روی هسته ی بدن خود کار کنید. هسته ی بدن شما شامل عضلات شکمی به علاوه ی عضلات پایینی کمرتان، لگن و باسن می باشد – به طور کلی بیشتر از 15 عضله. برای اینکه یک شکم واقعا صاف داشته باشید، لازم است که روی تمام این عضلات کار کنید.
پانل جانبی. به پهلوی چپ دراز بکشید، آرنج خود را مستقیما زیر شانه ی خود قرار دهید و پاهای خود را روی یکدیگر بگذارید. دست راست خود را روی شانه ی چپ، یا روی باسن خود قرار دهید. شکم تان را سفت بگیرید و لگن خود را از زمین جدا کنید، تا جایی که ساعد و پاهای تان به یک حالت تعادل برسند و بدن تان شبیه به یک خط مورب صاف شود. به مدت 30 تا 45 ثانیه خودتان را در آن حالت حفظ کنید و سپس با سمت دیگر بدن تان امتحان کنید.
اگر نمی توانید برای 30 تا 45 ثانیه خود را نگهدارید، تا آن جایی که می توانید تحمل کنید.

شنا رفتن و ایستادن. روی زمین به حالت شنا رفتن دراز بکشید، دستان خود را 2 اینچ باز تر از پهنای شانه های تان بگذارید. پاهای خود را بر زمین مستقر کنید، سپس دست های تان را تا جایی که می توانید جمع کنید و در نهایت بایستید. این کار را 10 تا 12 بار تکرار کنید.
برای ایجاد چالش بیشتر، می توانید قبل از این که کاملا بایستید، یک پای خود را بالا نگه دارید.
طناب نوردی. روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید تا شبیه به عدد هفت شوند. انگشتان پای خود را بکشید. عضلات هسته ای خود را منقبض کنید و ستون فقرات خود را به حالت حرف سی انگلیسی در بیاورید. سپس دستان خود را بالا بیاورید و حرکت دهید، فرض کنید از یک طناب بالا می روید و آرام آرام پیچ و تاب بخورید. 20 بار این کار را انجام دهید.
 

 1. طرز ایستادن خود را بهبود ببخشید. کشیده تر ایستادن باعث می شود 5 پوند لاغر تر به نظر برسید، چرا این کار را انجام نمی دهید؟ روی پای خود به گونه ای بایستید که لگن تان راحت باشد، خط کمربند خود را کمی به جلو بدهید تا زاویه ی کمرتان کمی به عقب باشد. قفسه سینه تان را با شکم تان هم راستا کنید. شانه های تان را عقب بدهید و اجازه دهید به آرامی رها شوند. سر خود را مرکز ستون فقرات تان قرار دهید، گردن تان را کشیده تر بگیرید، گویی که ریسمانی دور آن پیچیده اند، و سرتان را آرام بالا بگیرید.

2. از لباس هایی که شما را لاغر تر نشان می دهند، استفاده کنید. راه های زیادی وجود دارد که کمد لباس تان را از لباس های ضد چاقی پر کنید. با انتخاب پارچه و طرح مناسب، می توانید خیال داشتن شکمی کوچکتر را ایجاد کنید.
پارچه هایی انتخاب کنید که تماس کمتری با بدن برقرار می کنند. این پارچه ها شامل نخ بافت، ابریشم، یا ترکیب ریون (ابریشم مصنوعی) و پشم سبک. از پوشیدن پارچه های چسبان، نظیر لای کرا و از بافتنی های سبک اجتناب کنید. آن ها برآمدگی ها را بیشتر نشان می دهند.
چشم ها را منحرف کنید. به دنبال لباس هایی باشید که چشم ها را از قسمت میانی بدن تان منحرف کند. مثلا پوشیدن تاپ و یا لباس های بلند انتخاب های مناسبی هستند. تاپ هایی که دور یقه شان کار شده باشد، معمولا حواس را از شکم پرت می کنند. لباس های بلند نیز، معمولا از پارچه های چسبانی که از آن ها اجتناب می کنید درست نشده اند.
یک کمربند ببندید. یک کمربند پهن با رنگ تیره، دور کمرتان ببندید تا اضافه وزن تان را بپوشاند.
با طرح ها و الگوهای لباس ها بازی کنید. الگوهای هندسی و گل دار می توانند راه خوبی برای پنهان کردن بخشی از شکم تان باشد، اما باید تجربه ی اندازه های الگوها را نیز داشته باشید، مطمئن شوید با سایز بدن تان متناسب باشند.
از رنگ ها کمک بگیرید. بله، رنگ مشکی، لاغر کننده ترین رنگ است، اما تنها انتخاب شما نخواهد بود. فیلیپ بلُچ، طراح لباس مشهور، رنگ بنفش، آبی تیره، زرشکی، بادمجانی، نوک مدادی و سبز روشن را برای لاغر به نظر آمدن توصیه کمی کند. همچنین ممکن است بخواهید لباس های تک رنگ سر تا پایی انتخاب کنید تا لاغر تر و کشیده تر به نظر برسید.

3. از گن های لاغری استفاده کنید. گن های لاغری می تواند ظاهر شما را شیک تر کند، همانطور که شما می خواهید. این گن ها در مدل ها و سبک های مختلفی وجود دارند، اما با دوام ترین آن ها می تواند بهترین باشد و شما را لاغر تر نشان دهد. می توانید قزن های آن را از سطح کم تا متوسط و سفت تنظیم کنید تا حالت دلخواه را برای تان ایجاد کند بدون آنکه احساس ناراحتی یا درد داشته باشید.
 

 1. گاهی وعده های غذایی تان را بیشتر کنید. به جای آنکه وعده های غذایی سنگین داشته باشید تا شکم تان را پر کند و دستگاه گوارش تان تاوان آن را بدهد، وعده های کوچک تر و مکرری از غذا یا میان وعده داشته باشید. بین هر وعده ی غذایی، 2 تا 3 ساعت فاصله بیاندازید، در این صورت، فضای کمتری در شکم تان اشغال خواهد کرد، انبساط کمتری در معده تان ایجاد می کند و سوخت و ساز بدن تان را بالا نگه می دارد و باعث می شود احساس سیری داشته باشید.

2. مواد غذایی سرشار از فیبر را کمتر مصرف کنید. بسیاری از خوراکی های حاوی فیبر، مانند کلم بروکلی، لوبیا، کلم بروکسل و گل کلم باعث ایجاد گاز و نفخ می شوند. در طول این هفته، آن ها را از سبد غذایی تان حذف کنید. زمانی که هفته به پایان رسید، به تدریج آن ها را یکی پس از دیگری اضافه کنید. در این صورت ممکن است متوجه شوید که کدام یک از آنها، معده ی شما را بیشتر اذیت می کند، در نتیجه می توانید رژیم غذایی تان را تنظیم کنید و در عین حال که فیبر مورد نیاز بدن تان را تأمین می کنید، شکم تان را نیز صاف نگه دارید.
با استفاده از قرص های ضد نفخ (بینو)، به جنگ با مواد غذایی نفاخ بروید، این قرص شامل آنزیمی می باشد که مولکول های پیچیده ی قند موجود در لوبیا و سبزیجات را می شکند تا دستگاه گوارش راحت تر آن ها را هضم کند.

3. واحد های میوه و سبزیجات خود را تنظیم کنید. در حالی که مصرف سبزیجات و میوه های خام برای سلامت عمومی بدن عالی هستند، اما باعث انبساط شکم و معده ی شما نیز می شوند؛ بنابر این بهتر است آن ها را به مقادیر کمتری در طول روز مصرف کنید.

4. بررسی کنید که واکنش معده تان به لاکتوز چگونه است. اگر محصولات لبنی موجب تولید گاز و نفخ در معده تان می شود، ممکن است دچار سختی هضم لاکتوز باشید، قندی که در محصولات لبنی یافت می شود. سعی کنید از خوراکی هایی که حاوی مقادیر کمتری از لاکتوز هستند استفاده کنید، مانند دوغ و ماست. میزان کمی از فرآورده های شیری را در یک زمان مصرف کنید، یا اینکه آن ها را همراه با خوراکی های دیگر میل کنید. همچنین می توانید محصولات عاری از لاکتوز را تهیه کنید یا از محصولات کمک گوارشی، مانند لاکتاز استفاده کنید تا به تجزیه ی مولکول های لاکتوز در فرآیند گوارش کمک کند.

5. غذاهای غنی از پتاسیم مصرف کنید. خوراکی های حاوی پتاسیم، مانند: آووکادو، موز، پاپایا (عنبه هندی)، انبه، طالبی، گرمک و ماست بدون چربی (عاری از شیرین کننده های مصنوعی) مصرف کنید. پتاسیم یک نوع دیورتیک طبیعی است (دیورتیک ماده ای است که باعث افزایش میزان ادرار می شود)، در نتیجه باعث کاهش نگهداری آب و پف کردن بدن می شود.
 
مترجم: داوود سرافراز